As melhores plantas com Proteinas para cultivar na sua Horta

plantas com proteina

As dietas vegetarianas e veganas ganharam popularidade nos últimos anos, mas a questão permanece: como as pessoas que não comem carne obtêm proteína suficiente?

Felizmente, uma variedade de fontes de proteína de origem vegetal está prontamente disponível nas prateleiras dos supermercados e em nossos jardins!

Se quiser atender às suas necessidades diárias de proteína sem considerar carne ou produtos de origem animal, você tem opções. Vamos aprender neste artigo, sobre algumas plantas com proteínas para que você possa cultivar em sua horta.

plantas com proteinas

PLANTAS COM PROTEINAS

Antes de nos aprofundarmos nessas fontes, primeiro precisamos dar uma olhada no que é a proteína e como ela ajuda o seu corpo a funcionar.

Veja a seguir o que será abordado:

O que você aprenderá

  • O que é proteína?
  • Aminoácidos
  • Fontes de proteína na dieta
  • Benefícios da proteína de origem vegetal para a saúde
  • Plantas com alto teor de proteína

O que é proteína?

A proteína é um dos três macronutrientes, juntamente com os carboidratos e a gordura, que nos fornece energia.

A proteína é usada para construir músculos e para produzir enzimas e hormônios. Ela nos fornece quatro calorias de energia por grama.

As necessidades de proteína variam de pessoa para pessoa com base no sexo, tamanho do corpo, atividade física e condições médicas.

proteína dos legumes

Uma regra geral é 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Por exemplo, se alguém pesa 68 quilos, sua necessidade diária estimada de proteína seria de 54 gramas.

Uma estimativa mais geral é dizer que 10 a 35% das calorias ingeridas devem ser provenientes de proteínas. Se você costuma ingerir cerca de 2.000 calorias por dia, sua ingestão de proteínas deve ser de 200 a 700 calorias ou 50 a 175 gramas.

Aminoácidos

As proteínas são compostas de aminoácidos. Nosso corpo decompõe as proteínas que ingerimos e, em seguida, usa esses blocos de aminoácidos para criar as proteínas de que precisa.

Alguns aminoácidos podem ser produzidos no corpo por meio do rearranjo de outros compostos. Outros aminoácidos só podem ser obtidos por meio de nossa dieta – esses são chamados de aminoácidos essenciais.

Fontes de proteína na dieta

A carne e os laticínios são as principais fontes de proteína da dieta. Um peito de frango médio contém 36 gramas de proteína, e um copo de leite de 240 ml contém 8 gramas.

FONTES DE PROTEINA

Essas fontes são consideradas “proteínas completas”, pois contêm todos os aminoácidos essenciais de que precisamos para sermos saudáveis.

Muitas plantas também contêm proteínas, geralmente em quantidades menores por peso. A maioria das plantas é descrita como “proteínas incompletas” porque contém apenas alguns dos aminoácidos essenciais.

Mas a boa notícia é que os aminoácidos de várias fontes vegetais podem ser combinados em nossas dietas para garantir que nossa ingestão de alimentos inclua tudo o que precisamos.

Relembrando alguns dos primeiros defensores da nutrição baseada em vegetais, como Frances Moore Lappe em seu trabalho seminal “Diet for a Small Planet” (Dieta para um Planeta Pequeno), pensava-se que era necessário combinar plantas específicas na mesma refeição para formar uma proteína completa (por exemplo, feijão com arroz).

Hoje sabemos que os aminoácidos são armazenados em reservatórios em nosso corpo.

Desde que você esteja recebendo uma variedade de aminoácidos em sua dieta ao longo do dia, seu corpo pode produzir todas as proteínas necessárias a partir desses blocos de construção.

Benefícios da proteína de origem vegetal para a saúde

A inclusão de mais alimentos e refeições à base de vegetais em nossas dietas pode oferecer uma variedade de benefícios à saúde.

As proteínas de origem vegetal geralmente têm menos calorias e gordura saturada do que suas contrapartes de origem animal. Elas também são mais ricas em fibras e vitaminas do que a carne.

Além disso, seguir uma dieta mais “flexitariana” que contenha mais produtos vegetais, ou uma dieta vegetariana ou vegana, pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer.

Não é necessário reformular completamente sua dieta para colher os benefícios. Até mesmo fazer algumas refeições sem carne por semana, com deliciosos produtos cultivados em casa, pode causar um impacto positivo!

Vegetais ricos em proteínas

Então, você quer aumentar sua ingestão de proteínas de origem vegetal. Quais plantas você deve procurar?

Vamos nos aprofundar!

Feijões e leguminosas

O feijão preto, o grão-de-bico e as lentilhas (entre muitos outros tipos de feijões e leguminosas) são ótimos exemplos de fontes de proteína de origem vegetal.

FEIJÕES E LEGUMINOSAS

Leguminosas são as sementes de plantas leguminosas, e essa categoria inclui lentilhas, ervilhas e feijões.

Feijão preto

Meia xícara de feijão preto contém sete gramas de proteína.

Eles são deliciosos servidos sozinhos, em molhos e esmagados em hambúrgueres vegetarianos caseiros, como estes do nosso site irmão, Foodal.

Você pode cultivar seu próprio feijão preto nas variedades arbusto ou haste.

PLANTAR FEIJÃO

Grão-de-bico

O grão-de-bico oferece 10 gramas de proteína por meia xícara e uma variedade de usos culinários.

Essas sementes não são normalmente encontradas em lojas de jardinagem e talvez seja necessário encomendá-las on-line.

PLANTAR GRÃO DE BICO

Acrescente uma ou duas fileiras à sua horta e depois experimente grão-de-bico assado defumado e picante,

Lentilhas

As lentilhas, Lens culinaris, são um ótimo substituto para parte ou toda a carne moída em tacos ou bolo de carne. Lentilhas inteiras (não divididas) podem ser plantadas no início da primavera para cultivar suas próprias lentilhas.

As variedades comuns de lentilhas incluem as verdes, marrons e vermelhas.

PLANTAR LENTILHA

Um quarto de xícara de lentilhas fornece 11 gramas de proteína.

Oleaginosas

As oleaginosas fornecem proteínas e gorduras insaturadas saudáveis.

As nozes crescem em árvores, enquanto o amendoim – frequentemente incluído nessa categoria – cresce no subsolo e é, na verdade, um tipo de leguminosa.

cultivo de nozes

Você pode cultivar sua própria amêndoa!

As árvores em contêineres nº 3 estão disponíveis no Nature Hills Nursery.

As nozes-pecã são outra noz popular para cultivar em casa. Meia xícara oferece seis gramas de proteína e outros seis gramas de fibra alimentar.

As amêndoas têm seis gramas de proteína por quarto de xícara, assim como os pistaches. Aproximadamente 30g de amendoim contém sete gramas.

Soja

A soja, ou edamame, é uma das fontes de proteína mais comuns usadas em alternativas vegetais à carne e aos laticínios. Leite de soja, hambúrgueres de soja, proteína de soja em pó e tempeh (soja fermentada) são apenas alguns exemplos.

plantar soja

Outro tipo de leguminosa, a soja às vezes tem uma má reputação, pois o consumo desse membro da família das leguminosas tem sido associado a certos tipos de câncer e a níveis mais baixos de testosterona.

Essas alegações não são baseadas em pesquisas sólidas, e o consumo de uma quantidade moderada de produtos à base de soja é perfeitamente saudável para a maioria das pessoas.

proteína da soja

O edamame, ou feijão de soja simples cozido no vapor, fornece nove gramas de proteína por 1/3 de xícara.

Uma xícara de leite de soja desnatado fornece seis gramas de proteína, próximo ao do leite de vaca.

Muitos leites de soja comerciais também têm uma quantidade maior de açúcares adicionados, portanto, é preciso estar atento ao comprar.

Cultivar sua própria soja é mais fácil do que você imagina.

Fontes adicionais

Outros alimentos de origem vegetal também oferecem proteínas.

proteína vegana

Alguns vegetais de jardim fornecem quantidades menores de proteína, que podem se acumular quando consumidos ao longo do dia.

A couve tem 2,9 gramas por xícara, os cogumelos têm 2,2 gramas, o brócolis tem 2,5 gramas e a alcachofra tem três gramas.

Produtos de grãos integrais, como pão de trigo ou arroz integral, geralmente são mais ricos em proteínas do que seus equivalentes refinados. O arroz integral tem oito gramas de proteína em meia xícara.

As sementes também são uma fonte de proteína que pode ser uma surpresa para quem não conhece o assunto.

As sementes de abóbora oferecem oito gramas de proteína em 1/4 de xícara, e 30g de grãos de sementes de girassol contém cinco gramas.

proteína da abóbora

As abóboras “Jack-O-Lantern” são uma ótima opção para esculpir, assar e para sementes.

Poder da proteína vegetal

Quer seja proveniente de feijões, sementes, nozes ou grãos, saiba que é totalmente possível atender às suas necessidades de proteína sem consumir carne ou produtos de origem animal.

Cultivar fontes de proteína em seu jardim é uma maneira relativamente simples e econômica de ajudar o meio ambiente e melhorar a qualidade de sua dieta.

proteína vegana

Você planeja incluir mais refeições sem carne em sua dieta? Há alguma fonte de proteína de origem vegetal descrita aqui que o surpreendeu? Conte-me nos comentários!

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